¿Acostumbrarme a los nervios? ¡Pues yo no me acostumbro!
Cómo aprender a convivir con los nervios de hablar en público sin que te controlen (ni te saboteen)
Antes de empezar… un recordatorio
Formarse siempre es buena idea y formarse en hablar en público es la MEJOR idea. No te lo decimos porque sí. Nosotros, en su día, también lo hicimos. Porque nadie nace aprendido.
Ahora, tras una década organizando sendos eventos TEDx, tras ayudar a cientos de ponentes con sus charlas, hemos condensado nuestro conocimiento en el curso IMPACTA: de la idea a tu mejor presentación.
Y ahora sí, vamos al lío.
Los que ya hemos perdido el miedo a hablar en público siempre decimos que a los nervios hay que acostumbrarse.
Pero seguro que tú piensas:
“¿Acostumbrarme? ¡Pues yo no me acostumbro!”
Y es lógico que lo pienses. Cuando estás a punto de salir al escenario, cuando te presentan en una reunión importante o cuando levantas la mano para intervenir en clase… lo último que sientes es costumbre.
Sientes agitación. Miedo. Ansiedad. Dudas.
Y sobre todo, esa sensación de que todo lo que tenías claro en casa ahora se ha desdibujado y tiende a blanco…
Lo entendemos. Porque nos ha pasado muchas veces.
Y también sabemos algo más: que la mayoría de la gente confunde “nervios” con “no saber hablar”.
Y no es así.
Nervios sí, bloqueos no
Vamos a ponerlo claro desde el principio. Hablar con nervios es completamente normal.
Lo anormal sería no sentir nada. Lo raro sería estar delante de 30, 100 o 500 personas y no tener ni un poco de activación física o mental.
Los nervios, en realidad, son un regalo: significan que te importa lo que vas a decir. Que no vas en piloto automático. Que quieres hacerlo bien.
Ahora bien: otra cosa es cuando los nervios te desbordan.
Cuando la voz tiembla tanto que no puedes articular.
Cuando las ideas se te caen de la cabeza.
Cuando el cuerpo entra en modo alerta y tú solo piensas en salir de ahí.
Y eso no se arregla diciéndote “tranquilízate”.
No se trata de eliminar los nervios. Se trata de entenderlos
Una de las cosas que más ayuda a quienes acompañamos en sus primeras charlas es cambiar esta idea:
“¿Cómo hago para no tener nervios?”
por esta otra:
“¿Cómo puedo funcionar bien incluso si tengo nervios?”
Es un cambio sutil, pero lo cambia todo.
Porque pasarás de luchar contra tu cuerpo… a trabajar con él.
¿Qué está pasando ahí dentro?
Hablemos del cuerpo. De lo que ocurre físicamente.
Cuando estás a punto de hablar en público, tu sistema nervioso simpático se activa.
Eso hace que el corazón bombee más deprisa, que respires más corto, que se tensen ciertos músculos, que te suden las manos.
Tu cuerpo cree que estás en peligro.
Y aunque racionalmente sabes que no es así, la biología no pregunta.
No es debilidad. No es falta de preparación.
Es evolución. Y es automática.
El problema no son los nervios. Es la historia que te cuentas
Lo que suele disparar el pánico no es solo lo que sientes… sino lo que crees que significa sentir eso.
Si notas que se te seca la boca, piensas: “¡No voy a poder hablar!”
Si ves que te tiemblan las manos, te dices: “¡Se me van a notar los nervios!”
Y así, cada síntoma activa una interpretación, y esa interpretación multiplica el síntoma.
El bucle está servido.
Por eso, uno de los primeros pasos es cambiar el significado que le das a lo que sientes.
En lugar de decir “estoy nervioso, esto va a salir mal”, di:
“Estoy activado. Es normal. Y puedo seguir adelante igual.”
No es magia. Es práctica.
No hay “calma” sin entrenamiento
Vamos a ser muy honestas contigo: no hay respiración, ni truco, ni mantra que quite los nervios si no te has preparado bien.
A veces se busca una solución exprés, algo que funcione justo antes de hablar. Y sí, hay técnicas que ayudan (más adelante te las contamos).
Pero ninguna funciona si antes no has hecho los deberes.
Porque una cosa es gestionar la ansiedad…
Y otra es afrontar una charla mal preparada.
Y eso se nota.
Cuando el contenido está poco trabajado, el miedo crece.
Cuando el ensayo ha sido escaso, la inseguridad aumenta.
Cuando no sabes si tu estructura funciona, tu cerebro te lo recuerda en bucle.
Así que sí: los nervios se regulan. Pero solo si tú primero has hecho tu parte.
La preparación es el mejor ansiolítico
Nada te va a dar más seguridad que esto: sentirte preparado.
Saber que tu mensaje tiene una estructura lógica.
Que tu introducción está clara.
Que has ensayado lo suficiente como para no depender de la inspiración.
Cuando sabes por dónde vas, cuando conoces tus transiciones, tus ejemplos, tu cierre, puedes hablar aunque estés nervioso.
Y esa confianza no se improvisa.
Ensayar no es solo repetir
Hay un error común: ensayar en la cabeza.
Pensar lo que vas a decir no es ensayar.
Leer en voz baja no es ensayar.
Contárselo a tu gato no es ensayar (aunque él no se queja).
Ensayar es recrear la situación real lo más posible.
En voz alta. De pie. Con las manos libres. Con cronómetro. Con pausas.
Con alguien delante, si puedes.
Porque cuando llega el momento real, el cuerpo reconoce lo que ya ha vivido.
Y ahí los nervios, aunque estén, no gobiernan.
Qué hacer justo antes de hablar: lo que sí ayuda
Ya estás preparado. Has ensayado. Conoces tu contenido.
Pero aun así… los nervios aparecen. Como siempre.
Aquí es donde sí entran en juego las técnicas que ayudan a bajar la activación sin bloquearte:
🌬️ Respiración simple y rítmica
En lugar de respirar profundo (que a veces empeora la ansiedad), respira lento y constante.
4 segundos de inspiración, 4 de expiración.
Eso activa el sistema parasimpático y envía al cuerpo una señal clara: no estás en peligro.
👣 Atención al cuerpo
En vez de centrarte en lo que piensas, céntrate en lo que sientes.
Siente tus pies sobre el suelo. El peso de tu cuerpo.
Ese anclaje físico corta la espiral mental.
🧠 Frases de anclaje
Llévate una frase interna que funcione como recordatorio.
Puede ser algo tan simple como:
“Estoy aquí. Estoy preparado. Estoy listo para empezar.”
Y si los nervios se notan… tampoco pasa nada
Hay otro miedo escondido:
“¿Y si se me nota que estoy nervioso?”
Y aquí la pregunta clave es: ¿y si sí?
¿Pasa algo si se te escapa un temblor? ¿Si haces una pausa? ¿Si respiras un poco más rápido?
La mayoría del público no lo va a juzgar. Ni siquiera lo va a notar como tú lo notas.
Y si lo nota, lo leerá como lo que es: emoción.
De hecho, cuando reconoces que estás nervioso con naturalidad, algo curioso ocurre: el público se relaja. Porque no estás fingiendo.
Estás conectando.
Los nervios también se transforman
Algo que aprendimos con el tiempo: los nervios no se eliminan. Se reciclan.
La energía que al principio sientes como ansiedad puede convertirse, poco a poco, en presencia. En intensidad. En impulso.
Es la misma energía, pero canalizada.
Y eso es lo que ves cuando alguien habla con fuerza sin gritar, con calma sin parecer frío, con emoción sin perder claridad.
No es que esa persona no tenga nervios.
Es que ha aprendido a moverlos. A convertirlos en parte del mensaje.
Todo esto se entrena. Y empieza contigo
No hay fórmula perfecta. No hay botón mágico.
Pero hay camino.
Y empieza por aquí:
– Entender que los nervios no son un error.
– Prepararte bien.
– Ensayar con intención.
– Regular tu cuerpo antes de hablar.
– Permitir que se te note un poco.
– Y recordar que no necesitas estar en paz para comunicar con fuerza.
Lo que necesitas es estar presente.
Con todo: con tus nervios, con tus ganas, con tu voz y con tus ideas.
Por ir cerrando…
Los nervios no son el problema.
El problema es querer evitarlos, esconderlos o luchar contra ellos.
Cuando los aceptas, cuando los trabajas y cuando construyes un método para convivir con ellos… dejan de asustarte.
Y entonces pasa algo bonito:
hablar en público ya no es una amenaza.
Es una oportunidad.
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